4 TIPS FÖR MER MÄTTNADSKÄNSLA VID VIKTMINSKNING
.
Har du som mål att gå ner i vikt – men tycker att hungern eller sötsuget ofta tar över?
När man vill minska i vikt är det viktigt att hålla en jämn och behaglig mättnadskänsla. Annars är det lätt att falla för småätande, vilket ofta leder till extra, onödiga kalorier – eller att man helt enkelt tröttnar och avbryter dieten i förtid.
Här får du 4 tips som hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd hela dagen, utan att behöva äta mer.
.
1. ÄT MER FIBRER
Fibrer ger mättnad, hjälper magen att fungera som den ska och påverkar tarmfloran positivt. Det finns många enkla sätt att få in mer fibrer i kosten utan att göra stora förändringar:
Tips:
-
Välj bröd med hela korn – t.ex. danskt rågbröd, Paulúns eller nyckelhålsmärkt bröd.
-
Toppa din gröt eller yoghurt med 2–3 tsk linfrön, solrosfrön, pumpakärnor eller psylliumfröskal.
-
Baka själv? Släng i lite kruskakli/vetekli, linfrön och pumpakärnor i degen.
- Ät alltid grönsaker till lunch och middag – låt gärna halva tallriken bestå av grönsaker tex. sallad, gurka, tomat, paprika, vitkål eller riven morot.
- Ät frukten hel. Ät gärna äpple och päron med skalet kvar.
Fiberrika frukter & bär:
1 päron (5,5 g), 1 äpple (4,5 g), 1 dl hallon (4 g), ½ avokado (5 g).
Frukt, bär och grönsaker bidrar även med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Viktigt: Öka fiberintaget gradvis och drick tillräckligt med vatten (ca 1–1,5 liter/dag) för att undvika förstoppning.
.
LÄS MER: FÖRBÄTTRA DITT FIBERINTAG
LÄS MER: 4 HÄLSOFÖRDELAR MED PSYLLIUMFRÖHUSK
LÄS MER: 6 HÄLSOFÖRDELAR MED ATT ÄTA ETT ÄPPLE OM DAGEN
.
2. ÄT MER PROTEIN
Protein mättar bäst i förhållande till kalorimängd – och är därför ett av de mest effektiva verktygen vid viktminskning.
Det hjälper dig också att behålla muskelmassan, öka ämnesomsättningen och minska sötsug.
Förslag på bra proteinkällor:
Kyckling, kalkon, lax, tonfisk, torsk, makrill, räkor, ägg, nötfärs 5-10%, rostbiff, fläskfilé, viltkött, tofu, mager ost (10%), mozzarella, fetaost (10%), keso, kvarg och kesella.
Förslag på bra vegetariska proteinkällor:
Bönor, ärtor (kikärtor och gröna ärtor), linser, tofu, nötter/nötsmör, frön, hummus, havre, quinoa och bovete.
.
Ät protein till varje måltid för att hålla energin uppe och undvika hunger.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via maten kan du ta en proteindrink – perfekt som mellanmål eller efter träning.
.
LÄS MER: VARFÖR ÄR PROTEIN VIKTIGT NÄR DU VILL MINSKA I VIKT?
LÄS MER: PROTEIN & PROTEINKÄLLOR
.
3. ÄT REGELBUNDET & PLANERA DINA MÅLTIDER
Att planera dagens måltider hjälper dig att undvika impulsätande.
Ha alltid en plan för frukost, lunch, middag och mellanmål – och ät dina mellanmål innan sötsuget hinner slå till.
Tips:
Förbered matlådor, ta med mellanmål och anpassa planeringen efter din vardag (träning, jobb, familjeaktiviteter etc.).
Det gör det mycket enklare att hålla rutinerna – även under stressiga dagar.
.
LÄS MER: PLANERA DIN VECKA – NYCKELN TILL ATT LYCKAS MED DINA HÄLSOMÅL
.
4. DRICK VATTEN
Vatten bidrar till mättnad och är viktigt för matsmältningen, särskilt om du äter fiberrik kost.
Drick gärna ett glas vatten innan måltid – det kan hjälpa dig att äta mindre och känna dig nöjd snabbare.
Ta för vana att dricka vatten som måltidsdryck. Vatten innehåller 0 kalorier och är ett enkelt trick att ta till för att spara dagliga kalorier.
.
LÄS MER: DRICK MER VATTEN
Det behöver inte vara svårt att gå ner i vikt – det handlar ofta om att hitta smarta vanor som du trivs med. Små justeringar i vardagen kan göra stor skillnad över tid. Genom att äta mer fiberrikt, få in tillräckligt med protein, planera dina måltider och dricka vatten regelbundet kommer du märka att det blir mycket lättare att hålla dig mätt – och hålla kursen mot ditt mål.
.
Behöver du hjälp att komma igång med hälsosamma kostvanor?
Beställ SHAPE UP KOSTPLAN & RECEPT – en lågkaloridiet för dig som vill minska i vikt, minska sötsuget och skapa hållbara vanor.
Du får en enkel, näringsriktig plan att följa med rätt balans av protein, kolhydrater, fett och fibrer.
Vill du hellre ha personlig hjälp så erbjuder jag online coachning inom både kost & träning, helt anpassad efter ditt behov.
BESÖK WEBBSHOPEN OCH HITTA ETT PROGRAM SOM PASSAR DIG!
.
Har du frågor?
Mejla mig gärna på info@ishapeme.se, så hjälper jag dig igång.
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
.
LÄS MER
10 STEG FÖR ATT LYCKAS MED DIN VIKTMINSKNING
9 TIPS FÖR ATT NÅ DITT VIKTMÅL
TIPS FÖR ATT KOMMA IGÅNG MED DIN VIKTMINSKNING
ALKOHOLENS PÅVERKAN PÅ DIN VIKTMINSKNING
Följ gärna ISHAPEME på instagram @ishapeme och facebook ISHAPEME.se
