FÖRDELAR MED ATT BYGGA RUMPA
Det finns flera fördelar med att bygga rumpa!
Att bygga rumpa sk. bootybuilding, har de senaste åren varit en trend på gymmen och många har som mål att ”lyfta” och få en snygg, formad och stor rumpa. Men det finns flera andra fördelar med att träna upp sätesmuskulaturen…
En muskel som inte aktiveras regelbundet minskar både i storlek och styrka.
Detta kan märkas tydligt framförallt hos äldre då sätesmuskulaturen tappar i storlek på grund av minskad aktiveringsgrad. Även bland yngre inaktiva kan man se liknande tendenser.
Nedan kan du läsa om 5 fördelar med att bygga rumpa…
1. En stark och vältränad sätesmuskulatur förbättrar din hållning och ser till så att ditt bäcken håller sig på plats vilket medför att du får en bättre hållning när du rör dig, står, springer eller sitter.
2. Du avlastar ryggen. När du lyfter tungt så är det viktigt att använda rätt teknik där du lyfter och tar i med ben och rumpa. Är dessa muskler svaga så är det lätt hänt att du istället anstränger ryggens muskler onödigt mycket vilket kan medföra smärta och skador i ländryggen.
3. En stark sätesmuskulatur ger minskad risk för höftbesvär och knäskador. Den ger stabilitet åt både höfterna och knäna. Har du instabila knän så kan det medföra en felaktig belastning vid all form av rörelse och träning, vilket på sikt kan ge skador eller besvär. Är sätesmuskeln stark så hålls knäna på plats och du kan träna tungt med rätt teknik.
Att fokusera på övningar för att stärka upp ben och rumpa kan alltså vara bra att tänka på vid eventuella besvär eller för att förhindra besvär med ländrygg, höfter och knän.
4. En vältränad sätesmuskel ger en ökad kaloriförbränning. Ju mer muskler du har i kroppen desto mer energi förbrukar du och sätesmuskeln är kroppens största muskel.
5. Att ha en stark sätesmuskel är en fördel för dig som är löpare. Många av alla löparskador beror på en obalans i styrkan eller rörligheten i sätesmusklerna. Skador i knä, höfter och ländrygg uppstår ofta som ett resultat av dålig hållning, svagt bäcken eller en svaghet som aldrig togs itu med. När man börjar belasta kroppen med löpning kan dessa svagheter ställa till problem. Att stärka upp kroppens svaga punkter före löpning är viktigt för att ge dig bästa resultat och förhindra ev. uppkomst av skador.
Hur tränar man bäst för att bygga en stark sätesmuskel..?
- Satsa på basövningar! Utför specifika basövningar för just den muskel du vill fokusera på, i det här fallet sätesmuskulaturen för att bygga rumpa. Träna enskilda övningar i form av styrketräning. Vill du fokusera på att stärka upp sätesmuskeln, utför 2-3 ben- & rumppass varje vecka. Bra träningspass hittar du här!
Du blir bra på det du gör mycket av… så repetera, repetera och repetera…
- Belasta tungt – Muskeln du tränar skall tröttas ut till max!
Detta innebär att de 2-3 sista repetitionerna i varje set skall vara så tunga att du knappt orkar utföra dem med en bra teknik. Våga maxa på vikterna. Sätesmuskeln (gluteus) är en stor och stark muskel och orkar oftast betydligt mer än du tror.
Om du är ovan, använd med fördel gymmets maskiner som ger en stabil rörelse med fokus på rätt muskel.
- Fokusera på teknik och muskelkontakt – Träna tungt men se alltid till så att du har rätt teknik. Börja alltid med en lättare vikt och bana in tekniken. Testa att utföra övningen långsamt, känn efter att du har muskelkontakt och att ”det tar” på rätt ställe. När du hittat rätt teknik och muskelkontakt så ökar du vikten.
- Ät rätt – Maten du äter har stor betydelse för de resultat du får! Vill du bygga större rumpa så bör du ligga på ett litet överskott på ditt kaloriintag. Vill du få fastare rumpa och lyfta den men samtidigt gå ner i vikt så bör du ligga på ett max underskott på – 500 kcal/dag. Fyll alltid på med energi i form av mat/mellanmål/proteinshake efter ett träningspass. Oavsett vilket mål du har så är det viktigt att du äter näringsrikt och varierat och att du är noga med ditt proteinintag.
- Glöm inte vila och återhämtning! Dina muskler byggs upp i din återhämtning och vila!
Vila minst 48h mellan varje ben/rumppass + fyll på med energi efter varje tungt pass.
Vill du fokusera på basövningar för att bygga, lyfta, forma och stärka upp ben och rumpa..?
Beställ SHAPE UP BOOTY. Tre grymma träningspass sammansatta med de bästa basövningarna för att bygga, lyfta, forma och stärka upp rumpa och ben.
Hur ofta tränar du sätesmusklerna..? Kommentera gärna!
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…
LÄS MER
FÖRBÄTTRA DINA TRÄNINGSRESULTAT
Senaste kommentarer