Lite om BROCCOLI och dess hälsosamma egenskaper…
Grönsaker innehåller nyttigheter för både vår hälsa och vårt välmående. ”Fem om dagen” ramsan känner nog de flesta till, vilket innebär att vi bör äta minst 5 portioner (á 100g/portion) grönt om dagen, dvs. minst 500g/dag.
En grönsak som sticker ut lite extra är broccolin som innehåller flera nyttigheter som är bra för kroppen. 100g broccoli innehåller mer än ditt dagliga behov av C-vitamin. Den innehåller även stora mängder kalium, vitamin K och kalcium som är viktiga ämnen för att bland annat bibehålla skelettets styrka och motverka benskörhet.
Broccoli innehåller rikliga mängder riboflavin, även känt som vitamin B2. Ett viktigt ämne som påverkar ögonens förmåga att anpassa sig till ljusförändringar. Den är också rik på två karotenoider som bidrar till att undvika inflammationer i ögat samt förbättrar ögats allmänna hälsa.
Broccoli kan vara till stor hjälp vid viktminskning då den har ett högt fiberinnehåll, vilket ger bra mättnadskänsla till ett fåtal kalorier. Det kan även bidra till att motverka och kontrollera diabetes då ett regelbundet intag av broccoli bidrar till en förbättrad blodsockernivå.
Fibrerna i broccolin hjälper även till att ta bort gifter från kroppen och har således en positiv påverkan på kroppens avgiftningssystem.
Broccoli innehåller fytonäringsämnen och sulforaner, ämnen som har kopplats till flera positiva effekter för vår hälsa som tex. förbättrat immunförsvar och högre motståndskraft mot infektioner. Det skyddar oss mot att åldras i förtid och minskar risken att drabbas av kroniska sjukdomar. Dessutom har den en positiv påverkan på hjärna och nervsystem.
Studier och forskning pågår som visar att sulforafanerna i broccoli kan förebygga cancer och även till viss del döda cancerceller i kroppen. Forskning pågår dock fortfarande men pekar mot en relativt stark skyddseffekt.
Sulforafaner ökar dessutom kroppens bildning av antioxidanter och gynnar även andra positiva inflammationsdämpande effekter.
Broccolin bör helst ätas i dess naturliga form dvs. rå, då sulforafanerna är värmekänsliga och näringsinnehållet minskas därmed om man tex kokar broccolin för länge. Men oavsett så är broccoli nyttigt i alla dess former. Mest sulforafaner får man i sig om man väljer att äta broccoligroddar.
Sulforafanet bildas när broccolin skadas, dvs när den tuggas.
Visst känns broccoli nästan som en riktigt magisk grönsak..?
Så varför inte ta för vana att äta broccoli regelbundet i kosten. Det finns många goda recept och endast den egna fantasin sätter gränser för hur du kan äta din broccoli…
En av mina favoriter är broccolimix (se recept 1 nedan) serverad med lax och kokt potatis. Men broccoli kan ätas och tillagas på många olika sätt. Testa att blanda ner en näve rå broccoli eller broccoligroddar i smoothien (se recept 2 nedan) eller gratinera gott med ost och nötter i ugn (se recept 3 nedan) eller ugnsgrilla med lite rapsolja och flingsalt. Gör en broccolisoppa med ost, riv ner rå broccoli eller broccoligroddar i salladen, tärna i småbitar och blanda i olika såser tex i kokosmjölk och rödcurry serverad till ris och kyckling, woka med kyckling eller lövbiff. Gör en broccolimos eller servera i pasta med bacon och ädelost. Du kommer säkert hitta många favoriter..
NÄRINGSINNEHÅLL
100 g broccoli innehåller endast 35 kcal. Protein 3,5g, kolhydrater 3,1g, vatten 89,1g, fett 0,3 och fibrer 3,1g.
Här följer några av mina favoriter…
BROCCOLIMIX (1 portion)
100 g rå broccoli, smått hackad
½ liten rödlök, fint hackad
Flingsalt
Marinad:
1 tsk sweetchilisås
1 tsk rapsolja
2 tsk färsk pressad citron
1 pressad vitlöksklyfta
Blanda ihop marinaden och lägg därefter ner ingredienserna och rör runt. Strö över en nypa flingsalt. Servera!
MEAN GREAN SMOOTHIE (1 portion)
125 g rå broccoli
½ grönt äpple
1 näve spenatblad
¼ färsk pressad citron
1 dl vatten
Kör alla ingredienserna i mixer. Behåll skalet på äpplet. Mixa, drick och njut!
UGNSGRATINERAD BROCCOLI MED OST & CASHEWNÖTTER (2 portioner)
250 g rå broccoli
1 msk rapsolja eller olivolja
20 g riven valfri smakrik ost (mina favoriter är prästost eller ädelost)
2 msk hackade cashewnötter
Salt & peppar
Sätt ugnen på 175 grader. Dela broccolin i bitar, behåll och använd gärna stjälken också. Vänd broccolin i oljan, salta och peppra, och placera på bakplåtspapper. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter.ta ut och strö över riven ost och de hackade cashewnötterna. Gratinera i ytterligare 2-3 minuter. Servera!
Mer BROCCOLI åt folket!
