TRÄNA DIG STARKARE
Vill du träna dig starkare i kroppen..?
Upplever du att det är svårt att öka vikterna i olika styrkeövningarna som du utför..?
Tycker du att du inte blir starkare utan står still i vikterna som du använder..?
HÄR FÅR DU TIPS PÅ HUR DU KAN GÖRA FÖR ATT TRÄNA DIG STARKARE..!
Först och främst så kom ihåg..
– Du är oftast betydligt starkare än vad du tror..
– Våga utmana dig själv med vikterna. Prova att regelbundet öka vikten i de olika övningarna som du utför.
– Styrketräning SKA vara tungt och det är när muskeln blir trött och utmattad som du får dina bästa resultat.
Meeen… KOM IHÅG!
Var ALLTID noga med tekniken och utförandet av varje övning innan du ger dig på att belasta tungt. Fel teknik kan resultera i skador som är svåra att bli av med.
Checklista på bra teknik! – LÄS MER HÄR!
BYGG EN STARKARE KROPP
För att succesivt träna dig starkare och bygga upp en starkare kropp så kan du jobba med periodisering i din träning. Periodisering (i det här fallet även kallad linjär periodisering) innebär att du delar upp ditt träningsprogram i olika perioder tex. i ett antal 4 veckors perioder. Syftet under dessa perioder är att optimera dina träningsresultat på sikt genom att variera träningens belastning (vikten) och volymen (antal reps).
Så här gör du..
Börja din periodiseringsperiod där du fokuserar på att utföra varje övning, i ditt träningsprogram, med en vikt där du klarar av att utföra 15 repetitioner med vikten innan du känner att du blir trött i muskeln.
Tex. Rodd 15 reps x 3 set
Vila 45 – 60 sek mellan varje set och övning.
Om du känner att du skulle kunna göra fler än 15 reps med den valda vikten, så provar du med att i stället öka vikten och sikta på att göra 15 reps med den nya tyngre vikten.
Fortsätt så här under alla dina träningspass som du utför regelbundet under din 4 veckors period.
Efter 4 veckor så minskar du dina repetitioner till 12 reps/set. Nu har du möjlighet att öka vikten ytterligare, då du behöver göra färre reps vid varje övning.
Tex. Rodd 12 reps x 3 set
Vila 60 sek mellan varje set och övning.
Fortsätt så här med 12 reps i varje set under ytterligare en 4 veckors period. Öka vikten om du känner att du kan.
Efter ytterligare 4 veckor så minskar du dina repetitioner till 10 reps/set och provar återigen att öka vikten ytterligare.
Fortsätt så här genom att sänka antalet reps och öka vikten något i varje 4 veckors period.
När du har kommit ner till 4 – 6 antal reps/set i varje övning så börjar du därefter om med att göra 15 reps igen..
Du kommer nu att behöva sänka vikten igen MEN.. du kommer nu att orka utföra 15 repetitioner med en tyngre vikt än under din förra 15 reps period. Du har nu blivit starkare i övningen och orkar mer.
På det här sättet så kan du få variation, utveckling och utmaning i din träning även om du använder dig av samma träningsprogram hela tiden. Du behöver alltså inte byta ut övningar hela tiden för att få resultat. Fokusera på att utmana dig med vikterna och satsa på bra basövningar.
BRA TRÄNINGSPROGRAM HITTAR DU HÄR!
SHAPE UP GYM
SHAPE UP BOOTY
Här nedan följer ett förslag på träningsschema för periodisering.
Vecka 1 – 4.
15 reps x 3 set. Vila 45 sek.
Vecka 5 – 8.
12 reps x 3 set. Vila 60 sek.
Vecka 9 – 12
10 reps x 3 set. Vila 60 sek.
Vecka 13 – 16
8 reps x 3 set. Vila 60 – 90 sek.
Vecka 17 – 20
4 – 6 reps x 4 set. Vila 90 sek.
Vecka 1 – 4
Du påbörjar nu en ny period och går tillbaka till att göra 15 repetitioner/övning.
15 reps x 3 set. Vila 45 – 60 sek.
Osv….
Genom att anpassa träningen på detta sätt så kan man undvika platåer och överbelastning samt främja långsiktiga framsteg och minskad risk för eventuella skador.
Viktigt är såklart att träningen utförs regelbundet under hela perioderna. Vid tillfälliga avbrott i träningen som tex. sjukdom, semester eller annat träningsuppehåll så bör du förlänga din 4 veckorsperiod med ytterligare någon vecka. Vid ett längre träningsuppehåll som tex- upp till 3 – 4 veckor så bör du börja om på 15 eller 10 reps igen.
TIPS!
För att kunna se dina framsteg och för att veta när det är dags att öka vikterna så kan det vara bra att föra protokoll på din träning. Det behöver inte vara så avancerat. Skaffa ett litet block där du gör anteckningar om dina övningar, perioder och vilka vikter du använder i de olika övningarna.
Nybörjartips!
Om du är helt nybörjare med styrketräning så bör du börja med 20 reps i 2 set och använda en lättare vikt för att bana in tekniken i övningarna . Utför träningen med 20 reps i alla övningar under en 4 veckors period innan du fortsätter till 15 reps , 12 reps osv..
Har du frågor eller funderingar om inlägget så är du välkommen att höra av dig i kommentaren eller via mejl till info@ishapeme.se
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…
LÄS MER
TRÄNINGSPROGRAM FÖR GYM
SHAPE UP GYM
3-dagars träningsupplägg inklusive ett bonuspass med möjlighet att kombinera din träning mellan 3- 4 träningsdagar/vecka om så önskas.
Träningsprogrammet innehåller utvalda övningar för att ge resultat!
SHAPE UP BOOTY
3 olika träningspass sammansatta med några av de bästa övningarna med fokus på att bygga, forma och stärka upp ben och rumpa.
STYRKA & CARDIO
3 effektiva träningspass som tonar dina muskler samt förbättrar din styrka och kondition, samtidigt som de kickar igång din fettförbränning.
TRÄNINGSPROGRAM HEMMA
BODYTONING – EFFEKTIV TRÄNING HEMMA
