Förbättra dina träningsresultat

 

Brukar du fundera över hur du kan förbättra dina träningsresultat? Upplever du att du tränar och tränar men resultaten uteblir?

Här får du tips på hur du kan förbättra dina träningsresultat med hjälp av din kost och din träningsteknik.

Många tränar regelbundet på gym och äter så som de tror är ”bra mat” men resultaten uteblir ändå. Under mitt arbete som personlig tränare och kostrådgivare på både gym och som PT-online så vet jag att många upplever detta som frustrerande och tror att det kanske beror på att deras kropp inte kan förändras, de har för låg ämnesomsättning, de är för gamla eller något annat.

Istället för att fokusera på nedanstående saker så försöker man skapa förändring genom att träna ännu mer och ännu hårdare och därtill äta ännu mindre, vilket i många fall helt fel väg att gå.

Uteblivna resultat kan i vissa fall bero på att:

1. Du har felaktig teknik i övningarna och därmed inte får kontakt i rätt muskel som du tränar eller att du inte belastar tillräckligt tungt i dina övningar. Det är inte helt ovanligt att somliga använder samma vikter i en övning år ut och år in..

2. Du behöver se över din kost.
Här kan finnas flera olika små justeringar som kan göra att dina resultat förbättras.
Tex:
– Äta en bättre balanserad kost med en bra fördelning av protein, kolhydrater och fett.
– Mer protein i kosten.
– Se till att du äter rätt mängd kalorier, uträknat efter dina förutsättningar och dina önskvärda resultat.
– Se till att äta tillräckligt mycket energi för att ha ork till både din vardag och din träning.
– Se till att fylla på med energi efter din träning.

 

Genom att se över din teknik och eventuellt göra några fåtal justeringar i din kost så kan du förbättra dina träningsresultat..

TEKNIK

Felaktig teknik kan bero på flera olika saker men vanliga orsaker kan vara slarv, stress eller okunskap.

En del stressar sig igenom träningen för att få den gjord inom en viss tidsram, vilket kan leda till att man slarvar med tekniken och även belastningen i övningen samt vilan mellan övningarna.

Har du ont om tid..?
Gör endast ett fåtal övningar utav ditt träningsprogram men se till att dessa görs rätt. Tänk på att kvalitet alltid går före kvantitet.

Om du inte har rätt teknik i övningen så kommer du kanske inte åt just den muskel som du vill belasta och om du slarvar med vilan mellan seten och kortar ner den för att spara tid, så innebär detta att du kanske inte orkar en tyngre vikt och därmed inte får de slutresultat som du önskar.
Utför alla reps med tung belastning, bra teknik och håll koll på vilan mellan seten!

En felaktig teknik kan även bero på att du har för svag bålstabilitet eller att du har försämrad rörlighet i någon kroppsdel eller kanske en svag och dålig hållning. Har du någon skada, dålig hållning eller annat som du tror kan påverka din träning? Börja med att förbättra detta eller kombinera din träning med rehab-övningar för att stärka upp dina svaga punkter.

Ta hjälp av speglarna på gymmet, filma dig själv eller be en vän studera dig hur du tränar och utför övningarna. Gör du knäböj rätt, ligger tyngden på hälarna, kommer du tillräckligt djupt ner? Kan du hålla bålen stabil så du inte buktar ut eller svankar med ryggen för mycket när du gör marklyft? Är du rak och stabil i bålen när du gör plankan? Även i enklare övningar som vi tror att vi har koll på så kan tekniken ibland förbättras med små justeringar.

Varje övning kräver rätt teknik för att du ska få muskelkontakt på rätt ställe och så att du inte utför övningen fel med risk att skada dig istället. Ta för vana att lägga in ett teknikpass i din träning då och då.

Om du ser att du gör något felaktigt så sänk vikten du tränar med och öva på tekniken..

– Kontrollera att du utför övningen på rätt sätt från start till stopp läge.

– Utför övningen långsamt och känn efter att den tar på rätt ställe dvs. i den muskel du fokuserar på att träna.

Tips! Ibland kan det hjälpa att blunda när du utför övningen, för att kunna känna efter bättre och få bort alla andra intryck.

– Om du inte kan utföra en viss övning helt korrekt så kanske du behöver förbättra din rörlighet. Lägg till rörlighetsträning i samband med din övriga träning, tex som uppvärmning eller avsluta varje pass med stretchövningar.

– Tänk på att en stabil och stark bål är en förutsättning för att kunna belasta kroppen med tyngre vikter. Träna bålträning ofta och stärk upp den djupa inre magmuskulaturen.

– Öva, öva och öva… När tekniken sedan sitter så kan du börja öka på vikterna igen.

– Är du osäker på din teknik så tveka inte att boka en tid med en PT för att gå igenom vissa övningar, det kan göra stor skillnad.

Kom ihåg att när tekniken sitter så är målet att du ska maximera din belastning. De 2-3 sista repetitionerna i varje set skall vara så pass tunga att du knappt orkar dem. Utmana dig regelbundet med att öka vikterna. Här är grunden till dina förbättrade resultat..

 

KOST

Att äta en välbalanserad kost har också stor betydelse för dina resultat.

Om du får i dig för lite utav något av näringsämnena så kan detta leda till trötthet och minskad ork. Om du inte har tillräckligt med ork så orkar du kanske inte ta i tillräckligt tungt i dina träningspass och de önskvärda resultaten uteblir.

För att undvika att bryta ner dina muskler om du ligger på ett underskott så är det viktigt att fylla på med protein.

Äter du kanske för mycket eller för lite..?

Det mest viktiga är att ha koll på ditt dagliga kaloriintag om du har ett mål som du vill uppnå.
Vi har alla olika förutsättningar för hur vårt dagliga kaloriintag ser ut. Vilket mål har du?

• Vill du maximera dina träningsresultat
• Gå ner i vikt
• Gå upp i vikt
• Behålla din vikt
• Bygga mer muskler
• Minska i fettprocent?

Din ålder, din längd, nuvarande vikt och din träningsaktivitet spelar roll i hur just ditt dagliga kaloribehov ser ut. Så som du förstår så är det många faktorer som spelar roll för att hitta din individuella nivå för att just du ska få rätt resultat..

Så för att förbättra dina resultat så är det viktigt att du ser över både din träningsteknik och din kost..!

 

VILL DU HA HJÄLP ATT JUSTERA DIN KOST UTEFTER DET MÅL DU HAR..?

Ta hjälp av SHAPE UP KOSTRÅD.
Välj mellan KOSTRÅD BASIC eller KOSTRÅD 4 VECKOR. Läs mer HÄR..!

 

För dig som vill förbättra dina kostvanor på egen hand så finns SHAPE UP KOSTPLAN i webbshopen!

En enkel mall att följa för att skapa bra kostvanor som ger resultat!

 

Har du frågor & funderingar, kontakta mig gärna på info@ishapeme.se

Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare

---

Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…

---

 

LÄS MER

TRÄNINGSPROGRAM FÖR GYM

SHAPE UP GYM
3-dagars träningsupplägg inklusive ett bonuspass med möjlighet att kombinera din träning mellan 3- 4 träningsdagar/vecka om så önskas.
Träningsprogrammet innehåller utvalda övningar för att ge resultat!

SHAPE UP BOOTY
3 olika träningspass sammansatta med några av de bästa övningarna med fokus på att bygga, forma och stärka upp ben och rumpa.

STYRKA & CARDIO
3 effektiva träningspass som tonar dina muskler samt förbättrar din styrka och kondition, samtidigt som de kickar igång din fettförbränning.