4 TIPS FÖR MER MÄTTNADSKÄNSLA VID VIKTNEDGÅNG
4 tips för mer mättnadskänsla vid viktnedgång
Har du som mål att gå ner i vikt..?
Hur hanterar man hungerkänslor och sötsug när man vill gå ner i vikt..?
För den som vill gå ner i vikt är det viktigt att bibehålla en jämn och behaglig mättnadskänsla, annars är det lätt att falla för småätande – vilket innebär extra onödiga kalorier – eller att dieten avbryts i förtid, och du därmed inte får det resultat man önskar uppnå.
Här följer 4 tips för mer mättnadskänsla vid viktnedgång så att du kan känna dig mätt och belåten under hela dagen.
1. ÄT MER FIBRER
Fibrer ger mättnadskänsla och hjälper bland annat till att förbättra tarmarnas funktion så att de fungerar normalt.
Fibrer motverkar förstoppning och påverkar tarmfloran positivt. Det finns enkla små knep att ta till för att få in mer fibrer i kosten utan att behöva göra alltför stora förändringar.
Här kommer några förslag:
- Välj bröd med hela korn i, tex. danskt rågbröd, pauluns bröd/knäckebröd m.fl. Välj med fördel bröd som är nyckelhålsmärkt.
- Tillsätt frön tex. 2-3 tsk linfrön, solrosfrön eller psylliumfröskal i gröten eller müslin på morgonen.
Tips! Bakar du själv så släng i lite havrekli, linfrön, solrosfrön och pumpakärnor i degen.
TIPS PÅ GOTT BRÖD – CRANKS BRÖD – GODA OCH FIBERRIKA GRAHAMSBULLAR
- Komplettera din frukost – fil/yoghurt/gröt – med bär eller frukt tex. tärnat äpple/päron, (behåll skalet på frukten), 1-2 katrinplommon eller några nötter tex. cashewnötter eller mandel.
Förslag på fiberrika frukter/bär är följande:
1 päron 5,5g
1 äpple 4,5g
1 kiwi 2g
1 banan 3g
1dl hallon 4g
1dl björnbär 4,5g,
1dl blåbär 2,7
½ avokado 5g
Förutom att bidra med fibrer så innehåller frukt, bär och grönsaker även vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Ät frukt hel med fruktköttet och om möjligt ät den även med skalet på.
- Ät ALLTID grönsaker till alla måltider (lunch/middag) och försök få med någon frukt till frukost och/eller till mellanmålet.
- Komplettera måltiderna med en grönsallad, gärna halva tallriken bör bestå av sallad, gurka, tomat, lök, paprika, vitkål, riven morot. Totalt ca. 2-3 dl.
- Trolla ner grönsaker i dina måltider tex. riv en morot, tärna lök och en röd paprika i köttfärssåsen, woka diverse grönsaker med strimlad kyckling eller lövbiff, klyfta upp rotfrukter/broccoli och tillaga i ugnen.
Använd dig av de grönsaker du gillar och ta lite mer av dem, helt enkelt..
Sugen på något att mumsa på? Ät en frukt eller gör snacks på tex. morotsstavar och en god dip.
Att inkludera fiberrika livsmedel i kosten bidrar till en hälsosam och balanserad diet och kan dessutom också hjälpa till att minska risken för vissa sjukdomar och hälsoproblem, såsom bl.a högt kolesterol, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ-2 och förstoppning.
VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ!
Om du är ovan vid fibrer så öka med små mängder åt gången.
Viktigt också att du även dricker vatten, ca 1 – 1,5 liter/dag för hjälpa tarmarnas arbete och för att motverka ev. förstoppning.
LÄS MER
4 HÄLSOFÖRDELAR MED PSYLLIUMFRÖHUSK
2. ÄT MER PROTEIN
Protein är det näringsämne som mättar bäst i förhållande till kalorimängd och är därmed också ett effektivt knep mot sötsug och för att motstå frestelser. 1 gram protein motsvarar ca. 4 kalorier.
Protein ger en längre mättnadskänsla och det hjälper dig att öka din ämnesomsättning samt så deltar det i cellernas uppbyggnad och har en viktig del i immunförsvaret. Då det dessutom krävs en hel del energi för att bryta ner proteinet så hjälper det dig att öka din energiförbrukning vilket är en fördel om du vill gå ner i vikt.
Protein lagras inte i kroppen och därför är det viktigt att se till att tillföra protein jämnt fördelat under hela dagen och för att optimera din muskeltillväxt så bör du se till att äta protein till varje måltid. Musklerna i sin tur hjälper dig att öka din ämnesomsättning och fettförbränning i kroppen.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein från dagens måltider så är proteinpulver/whey ett bra komplement att ta till med ett högt proteininnehåll till endast ett fåtal kalorier.
Gör en proteinshake på vatten eller mjölk blandat med 1 – 2 skopor proteinpulver i valfri smak.
Perfekt som mellanmål eller direkt efter träning!
Förslag på bra proteinkällor är: Kyckling, kalkon, lax, tonfisk, torsk, makrill, räkor, ägg, nötfärs 5-10%, rostbiff, fläskfilé, viltkött, tofu, mager ost (10%), mozzarella, fetaost (10%), keso, kvarg och kesella.
Förslag på bra vegetariska proteinkällor: Bönor, ärtor (kikärtor och gröna ärtor), linser, tofu, nötter/nötsmör, frön, hummus, havre, quinoa och bovete.
3. ÄT REGELBUNDET OCH PLANERA DINA MÅLTIDER
Ha alltid en plan för vad du ska äta under dagen – frukost, lunch och middag samt eventuella mellanmål.
Att fylla på med mellanmål mellan måltiderna är ett bra sätt att hålla en jämn mättnadskänsla under hela dagen. Om du har allt planerat så försök att äta dina mellanmål innan sötsuget hinner slå till, tex fyll på 1,5 – 2 timmar efter frukost eller lunch även om du inte känner hunger just då. Var steget före!
Planera dina måltider utifrån hur din kalender ser ut för den kommande dagen.
Har du lunchmöten? Kvällsaktiviteter? Eller aktiviteter med barnen? Träning på morgonen/kvällen? Jobbar du natt? Är du bortbjuden? osv..
Anpassa efter din dygnsrytm och vid de tillfällen då du vet med dig att du brukar bli hungrig eller att det dröjer innan du äter något huvudmål.
TIPS!
Förberedda matlådor är perfekt att ta med till jobb och enkelt att ta fram när du kommer hem trött och kanske hungrig från jobbet.
4. DRICK VATTEN
Att dricka vatten innan en måltid kan minska aptiten och hjälpa dig att äta mindre.
Vatten är även en viktig faktor när det gäller att öka volymen i tarmarna tillsammans med fibrer. När man äter fibrer absorberar de vatten och sväller upp i tarmen. Detta ökar volymen på tarminnehållet och underlättar passage genom tarmkanalen.
Om man inte dricker tillräckligt med vatten tillsammans med fiberrik mat kan det orsaka förstoppning och andra matsmältningsproblem.
Behöver du hjälp att komma igång med hälsosamma kostvanor?
Beställ SHAPE UP KOSTPLAN HÄR!
SHAPE UP KOSTPLAN är en lågkaloridiet för dig med målsättning att komma i bättre form och minska i vikt eller för dig som vill minska ditt sötsug och samtidigt motiveras och inspireras till att skapa hållbara hälsosamma kostvanor. Du får en enkel mall att följa där varje måltid är balanserad och näringsriktig med en bra fördelning av protein, kolhydrater, fett och fibrer.
Eller hör av dig till mig på info@ishapeme.se och berätta vad du vill ha hjälp med så börjar vi där..
Trevlig kväll!
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…
LÄS MER
4 ANLEDNINGAR TILL VARFÖR DU INTE LYCKAS GÅ NER I VIKT
HÅLL DIG TILL DIN PLAN FÖR EN LYCKAD VIKTMINSKNING
VARFÖR ÄR PROTEIN VIKTIGT NÄR DU VILL MINSKA I VIKT..?
