FIXA SNYGGA VÄLTRÄNADE ARMAR
Hur gör man för att fixa snygga vältränade armar inför sommaren.?
En ständigt återkommande fråga som alltid blir allt hetare ju närmre sommaren vi kommer.
För att få vältränade armar krävs en kombination av styrketräning och en hälsosam kost.
I det stora hela, fokusera på styrketräning och då i första hand tunga basövningar såsom bänkpress, pull-ups, dips, militärpress och knäböj. Dessa övningar arbetar med flera muskelgrupper, inklusive armarna/axlar och ökar både din styrka och muskelmassa.
TRÄNINGSPROGRAM FÖR GYM HITTAR DU HÄR!
SHAPE UP KOST- & TRÄNINGSGUIDE
Komplett kost- & träningsguide.
Använd helst fria vikter som hantlar och skivstänger för att träna dina armmuskler.
När du tränar med fria vikter så tränar du fler muskelgrupper men även balans och koordination då fler av dina muskler aktiveras för att hålla kroppen i en stabil position när du utför dina övningar.
Inkludera även övningar som riktar sig specifikt till dina armmuskler, såsom biceps curls, hammer curls och triceps press. Dessa övningar isolerar armmusklerna och hjälper till att forma och definiera dem. Kombinera även din träning med olika varianter av axelövningar för fin form.
Öka vikterna med jämna mellanrum för att öka muskelstyrkan i armarna. De sista 2-3 repetitionerna i varje set skall alltid vara så pass tunga så att du knappt orkar utföra dem, det är då du får dina resultat. Öka vikterna gradvis för att undvika skador.
LÄS MER HÄR: TRÄNA DIG STARKARE
Träna dig starkare med periodisering.
Tänk på att tekniken alltid kommer före vikten. Se till så att du utför övningarna på rätt sätt!
Vila och återhämtning är viktigt för att musklerna ska få tid att återhämta sig och bygga upp sig mellan träningspassen. Utför aldrig samma övningar två dagar i rad. Låt det gå minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen.
Utöver träning är det även viktigt att ha en hälsosam kosthållning.
Se till att äta tillräckligt med protein och kolhydrater för att stödja muskeluppbyggnaden.
Vill du få mer synligt väldefinierade armar så kan det eventuellt behövas att du behöver ligga på ett kaloriunderskott för att minska i fettprocent.
Detta innebär i så fall att du äter ca 500 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov.
Vill du ha mer hjälp gällande hur du räknar ut ditt dagliga kaloribehov..?
LÄS MER HÄR: RÄKNA UT DITT DAGLIGA KALORIBEHOV
Räkna ut ditt dagliga kaloribehov.
För dig som är redo att köra igång med träning för att fixa snygga armar till sommaren så kommer här 2 träningspass att variera mellan. Ett träningspass för armar och ett för axlar.
TRÄNINGSPASS – ARMAR (BICEPS & TRICEPS)
Biceps curls x 12
Hammer curls x 10
X 3
(Utförs i ett superset, dvs. båda övningarna i en följd. Vila först efter den sista och upprepa därefter 2 ggr till. Totalt 3 set).
Triceps press i kabelmaskin med stång eller rep x 12
Dips mot bänk x 10
X 3
(Utförs i ett superset, dvs. båda övningarna i en följd. Vila först efter den sista och upprepa därefter 2 ggr till. Totalt 3 set).
Armhävningar max x 3 (Utför på knä om det känns bättre i början).
Gör så många armhävningar som du orkar. Vila 45 sek och upprepa ytterligare 2 ggr. Totalt 3 set.
TRÄNINGSPASS – AXLAR
Axelpress x 12 (tung vikt))
Axellyft sidan x 15 (lätt vikt)
Axellyft fram, 2 hantlar eller viktskiva x 10 (medel vikt)
X 4
(Utförs i ett triset, dvs. alla 3 övningarna i en följd. Vila först efter den sista och upprepa därefter 3 ggr till. Totalt 4 set).
Arnoldpress 10 x 3
Anpassa vikterna så att du kan utföra alla repetitionerna i en följd.
De 2-3 sista repetitionerna skall alltid vara så tunga så att du knappt orkar utföra dem.
Vila därefter 60 sek innan du utför nästa set.
Utför varje träningspass 2 ggr/vecka tex. armar måndag/torsdag och axlar tisdag/fredag.
Lycka till!
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…
LÄS MER
STYRKETRÄNINGENS POSITIVA EFFEKTER
AXELPASS – AMRAP
BURPEE VECKA
NYHET!
Nu kan du använda ditt friskvårdsbidrag från Epassi vid köp av alla programmen i webbshopen!
Läs mer här – Direktlänk till ISHAPEME – EPASSI
Betala med Epassi.
På instagram @ishapeme hittar du massor av inspiration till dina SHAPE UP måltider!
Senaste kommentarer