RÄKNA UT DITT DAGLIGA KALORIBEHOV
Så här gör du för att räkna ut ditt dagliga kaloribehov..
För att lyckas med din viktminskning så är det bra att ha koll på ditt dagliga kaloribehov. Äter du nämligen mer än vad du förbrukar så kommer du på sikt att gå upp i vikt. Vill du däremot gå ner i vikt så bör du ligga på ett kaloriunderskott på ca. -500 kcal / dag. Dvs. att du äter 500 kalorier färre än vad du gör av med dagligen.
RÄKNA UT DITT DAGLIGA KALORIBEHOV
Det finns olika sätt som du kan använda för att räkna ut ditt dagliga kaloribehov. Ett enkelt sätt att räkna ut ditt kaloribehov är att använda Harris Benedict-formeln. Ditt kaloribehov är den totala mängd kalorier (= energi) som behövs för att din kropp ska fungera och orka i vardagen. Ditt kaloribehov tar hänsyn till din ålder, din längd, din nuvarande vikt och din aktivitetsfaktor.
Nedan följer en formel (Harris Benedict-formeln) för att få fram en beräkning av ditt dagliga kaloribehov.
Uträkning av kaloribehov gällande för kvinnor:
655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x längd i cm) – (4,676 x ålder) = BMR
Multiplicera därefter ditt uträknade BMR med din aktivitetsfaktor (se nedan).
BMR x aktivitetsfaktor = ditt daglig kaloribehov.
Uträkning av kaloribehov gällande för män:
66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x längd i cm) – (6,75 x ålder) = BMR
Multiplicera därefter ditt uträknade BMR med din aktivitetsfaktor (se nedan).
BMR x aktivitetsfaktor = dagligt kaloribehov.
Multiplicera ditt uträknade BMR med din aktivitetsfaktor:
Lätt eller ingen motion: 1,2
Lätt motion (träning 1 – 3 dagar / vecka): 1,375
Medel motion (träning 3 – 5 dagar / vecka): 1,55
Tung motion (träning 6 – 7 dagar / vecka): 1,725
Mycket tung motion (träning 2 ggr / dag, extra tungt): 1,9
BMR = hur mycket kalorier (energi) som din kropp förbrukar för att hålla i gång vitala organ under fullständig vila.
Det värde som du får fram är ditt kaloribehov för att behålla nuvarande vikt och är således den mängd kalorier som du ska konsumera för att varken gå upp eller ner i vikt.
Om du har som målsättning att gå ner i vikt så skall du nu dra ifrån -500 kcal från ditt resultat.
På liknande sätt gör du om du har som målsättning att gå upp i vikt, men istället då så adderar du +500 kcal till ditt resultat.
Viktminskning är något som skall göras tillfälligt under en viss period för att uppnå sin målvikt. Därefter är det alltid viktigt att justera sitt kaloriintag utefter de nya förutsättningarna som är. Enklast är att öka portionerna lite i storlek steg för steg eller komplettera med extra mellanmål för att uppnå rätt balans.
Om du ändrar dina träningsrutiner tex. med fler träningspass eller minskar din träning, så är det viktigt att även då räkna om för att hitta rätt kaloribehov utefter dina nya förutsättningar.
Viktigt att komma ihåg att aldrig ligga på ett lägre kaloriintag än 1200 kcal / dag. Kroppen behöver energi och näring för att fungera och ha ork.
Läs mer här: 4 ANLEDNINGAR TILL VARFÖR DU INTE LYCKAS GÅ NER I VIKT
4 anledningar till varför du inte lyckas gå ner i vikt.
Har du frågor eller funderingar hur du räknar ut ditt dagliga kaloribehov..?
Eller vill du har hjälp med personliga kostråd för att uppnå din målvikt..?
Hör gärna av dig till mig på info@ishapeme.se så hjälper jag dig och berättar mer om vad jag kan erbjuda..
Mimmi
Lic. Personlig Tränare / Cert. Kostrådgivare
Today is my tomorrow. It´s up to me to shape it. To take control and seize every opportunity. The power is in the choices I make each day. I eat well. I live well. I shape me…
Behöver du hjälp att komma igång med hälsosamma kostvanor och/eller träning & aktivitet?
I webbshoppen hittar du olika program inom både kost och träning – anpassat för olika nivåer
T.ex.
SHAPE UP KOSTPLAN är en lågkaloridiet för dig med målsättning att komma i bättre form och minska i vikt eller för dig som vill minska ditt sötsug och samtidigt motiveras och inspireras till att skapa hållbara hälsosamma kostvanor. Du får en enkel mall att följa där varje måltid är balanserad och näringsriktig med en bra fördelning av protein, kolhydrater, fett och fibrer.
SHAPE UP KOSTPLAN & RECEPT
SHAPE UP KOST- & TRÄNINGSGUIDE
SHAPE UP KOST- & TRÄNINGSGUIDE är en komplett guide med tips och råd om hur du på egen hand kan påverka dina önskade resultat med hjälp av kost och träning. Oavsett om du vill skapa nya hälsosamma vanor, gå ner eller upp i vikt, bygga muskler och få en starkare kropp eller få mer definierade muskler och minska i fettprocent så får du vägledning i den här guiden.
Komplett kost- & träningsguide.
LÄS MER
4 ANLEDNINGAR TILL VARFÖR DU INTE LYCKAS GÅ NER I VIKT
Senaste kommentarer